Contra el colesterol

colesterol

Hoy vamos a aprender algo más para favorecer nuestra salud. Sándome una vuelta por la web he encontrado http://www.alimmenta.com , que sin duda nos va a aclarar muchísimo que es el colesterol y como podemos combatirlo. Os recomiendo esta web porque son especialistas en nutrición y puede ayudaos mucho a la hora de conocer cuales son los mejores alimentos según nuestras condiciones personales. Os menciono lo que exponen en su web acerca del colesterol y que puede resultar muy muy interesante.

Incidencia de colesterol y factores de riesgo

La prevalencia de hipercolesterolemia en España es alta en personas de entre 35 y 64 años de edad. Casi un 20% de esta población tiene el colesterol por encima de 250 mg/dl y un 58% igual o superior a 200 mg/dl.

Las causas más comunes son:

  • Determinantes genéticos: El propio cuerpo “fabrica” más colesterol de lo deseado. Normalmente lo padecen muchos miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos. Normalmente se le denomina Hipercolesterolemia familiar.
  • Malos hábitos alimentarios: Una dieta rica en grasas saturadas y azúcares, y pobre en frutas, verduras y grasas insaturadas.
  • Tener Obesidad y/o Diabetes.
  • El tabaco.
  • Falta de actividad física.

Qué es el colesterol y cómo viaja por la sangre

El colesterol es una molécula grasa necesaria para la vida que se encuentra en la sangre y las células de los animales y las personas. La sangre es un medio acuoso, por lo tanto, una grasa como el colesterol no puede circular libremente a través de ella. Es por este motivo que el colesterol viaja “en coche” para desplazarse por dentro del cuerpo. Los “coches” en realidad son lipoproteínas. En función del tipo de lipoproteína distinguimos entre el colesterol “bueno” y el colesterol “malo”. ¿Qué significa?

  • Colesterol malo o LDL: El colesterol LDL se encuentra circulando por la sangre a disposición de las células. Cuando una célula necesita colesterol lo tiene a su alcance.
  • Colesterol bueno o HDL: El colesterol HDL es el colesterol que viaja en dirección al hígado. Cuando llegue al hígado será metabolizado (gastado, destruido). Por esta razón cuando más alto esté el colesterol HDL mejor, ya que indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.
  • Colesterol total: Es la suma del colesterol HDL y LDL. Se recomienda que no sobrepase los 200 mg/dl, aunque esta cifra por si sola no indica todo lo necesario para poder ver cómo está el colesterol. Siempre es necesario valorar el colesterol LDL y el HDL.

 

Peligros de tener el colesterol elevado en sangre

El problema de tener el colesterol LDL elevado en sangre llega cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, entonces el colesterol tiene a acumularse en el interior de las arterias. Cuando esto sucede hablamos de la formación de “placa de ateroma”. Ésta provoca que las paredes de las arterias sean más rígidas y más gruesas, dificultando el paso de la sangre y provocando un aumento de la tensión arterial. Si la placa de ateroma sigue creciendo puede llegar a taponar el vaso sanguíneo y provocar la muerte de celular (necrosis) de los tejidos que han dejado de recibir sangre. Otro de los peligros es la formación de trombos. Los trombos son trozos de la placa de ateroma que se sueltan y empiezan a viajar por la sangre. Cuando un trombo llega a una arteria fina y estrecha también puede llegar a taponarla. Esto es lo que sucede cuando alguien tiene un accidente cerebro-vascular (ictus cerebral o embolia).

Sin duda una de las mayores consecuencias del colesterol alto en sangre es el infarto de miocardio o ataque al corazón. Significa que uno de los vasos obstruidos es una arteria coronaria y que el tejido que se queda sin riego sanguíneo forma parte del corazón.

Tratamiento para el colesterol

El colesterol alto debe abordarse desde distintos puntos de vista. En primer lugar hay que cambiar hábitos que favorezcan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, es decir, fumar, beber alcohol, tener problemas de sobrepeso u obesidad y una mala alimentación.

Muchas veces estos cambios no se llevan a cabo y la única solución para controlar el colesterol es tomando medicamentos. Si el medico recomienda un fármaco es muy importante tomarlo, aunque se decida hacer también dieta. Con una dieta para reducir el colesterol se puede conseguir disminuir la cantidad de medicamento que necesita tomar la persona.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que cuando haya hiperlipidemias, como es el colesterol alto, se haga una dieta pautada y controlada durante 1 año antes de acudir a los fármacos.

Alimentos con colesterol

El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal y que normalmente son ricos en grasa saturada. En la siguiente tabla puedes ver los principales alimentos que tienen colesterol y los que no.

 

ALIMENTOS CON COLESTEROL

ALIMENTOS SIN COLESTEROL

VERDURAS

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Todas las verduras y hortalizas.

TUBERCULOS Y CEREALES

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Todos. Patata, arroz, pasta, pan… ya sean integrales o refinados.

LEGUMBRES

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Todas: habas, lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…

CARNES

Todas, en mayor cantidad las carnes rojas, los embutidos y las vísceras: ternera, buey cordero, chorizo, morcilla, paté, hígado, lengua, cerebro…

Las carnes con menor cantidad de colesterol son las blancas sin piel: pollo, conejo y pavo.

PESCADO

Vísceras de pescado y huevas.

Carne del pescado blanco sin cabezas ni vísceras (merluza, lenguado, rape, dorada…) y azul. (atún, emperador, caballa, bonito, sardina, salmón…)

MARISCO

Mejillones, almejas, berberechos, caracoles de mar, tinta de sepia y calamar, cabezas de gambas y langostinos.

Cola de gamba y langostino, carne de sepia y calamar.

HUEVOS

La yema.

La clara.

LÁCTEOS

Crema de leche, nata, leche entera y semidesnatada, yogures enteros y quesos grasos.

Leche, queso y yogures desnatados.

FRUTAS

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Todas.

FRUTOS SECOS

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Todos.

GRASAS

Manteca de cerdo, mantequilla.

Aceite de oliva, de girasol y de semillas. Margarina.

Dieta para reducir el colesterol

Cuando el colesterol está elevado hay que cuidar mucho la alimentación. En primer lugar, si existe sobrepeso hay que corregirlo. Además, hay que comer alimentos que favorezcan la reducción de colesterol en sangre.

La dieta para reducir el colesterol debe se rica en:

  • Fibra: por que disminuye la absorción de colesterol en el intestino.
  • Ácidos grasos insaturados: aumentan el colesterol HDL (el bueno).
  • Antioxidantes: sobretodo Vitamina C y Vitamina E.

Características principales y consejos prácticos de la dieta:

  • Rica en frutas y verduras: hay que consumir 5 raciones entre fruta y verdura al día.
  • Consumir más pescado que carne: carne roja máximo 1 día a la semana, carne blanca 3 días a la semana, pescado blanco mínimo 4 días a la semana y pescado azul 2 días a la semana.
  • Eliminar los embutidos grasos: se puede consumir jamón serrano, jamón york y fiambre de pavo con moderación.
  • Moderar el consumo de huevos.
  • Eliminar las pastas, los bollos y las galletas.
  • Moderar el consumo de azúcar.
  • Comer legumbres y cereales integrales: legumbres 2 días a la semana y productos integrales todos los días.
  • Evitar los alimentos fritos y las grasas: consumir preferentemente aceite de oliva crudo.

Es importante combinar la dieta con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras, etc.

Fotografía obtenida de

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