¿Conoces qué alimentos tienen más hierro?

alimentos ricos en hierro

De toda la vida nos han incitado a comer lentejas porque son riquísimas en hierro y eran necesarias para nuestro crecimiento. Claramente no es una falsedad pero con el paso del tiempo y con los estudios que se hacen hoy en día de los alimentos se conoce que hay otros muchos alimentos que, quizás, sean un foco más llamativo de este mineral necesario para el cuerpo humano.

He estado investigando por las redes, como hago habitualmente y he descubierto dos páginas que me han llamado principalmente la atención http://tusrecetas.abcdesevilla.es y http://www.mujerhoy.com donde podemos ver dos artículos muy interesantes sobre los alimentos que poseene sta cualidad.

A continuación os exponemos sus artículos referentes a los alimentos que contienen hierro pero os aconsejamos que las visitéis y que investiguéis por los interesantes artículos que poseen.

tusrecetas.abcsevilla.es

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.

 El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendida en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es que esta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

El primero es el conocido como Hierro no Hem. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hem, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hem, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta.
-Almejas y berberechos: Contienen alrededor de 24 mg. de hierro por cada 100 gr. Es más de lo que se necesita a diario. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.
-Cereales integrales: Tienen entre 7 y 12 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.
-Hígado y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 8 y 14 mg por cada 100 gr. respectivamente. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
-Lentejas y soja: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hem con 8 y 7 mg. por cada 100 gr. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.
-Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 3 y 4 mg. por cada 100 gr.
-Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen 2 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

mujerhoy.com

La falta de hierro en el organismo puede dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas de concentración… De hecho, éstos son los primeros síntomas de anemia ferropénica (anemia por falta de hierro) a los que se les van añadiendo otros como uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o mareos, entre otros. “El problema es que muchas veces, el paciente no los ve como un conjunto, sino como síntomas independientes que va tratando por separado”, explica el Dr. José Cordero, director médico de Néctar, Seguros de salud.  En caso de notar algunos de estos síntomas, el experto aconseja acudir al médico para someterse a un chequeo general que incluya un análisis de sangre completo.

Aunque las causas pueden ser diversas, la más habitual es la falta o escasez de hierro en nuestra alimentación. Así, el doctor Cordero explica que es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro; como carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo, crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…) para conseguir el aporte de hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Además, el experto recuerda que además habrá que combinarlos con otros ricos en vitamina C, pues ésta favorece la absorción del hierro.

A pesar de que la sabiduría popular suele citar a las lentejas como uno de los alimentos que más hierro aporta, lo cierto es que son muchas las especias que figuran en el top ten de los alimentos ricos en hierro, como se aprecia en el cuadro de la Sociedad Española  de Nutrición, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.  Éstos son, según dicho listado los 30 alimentos con mayor cantidad total de hierro (en miligramos) por cada 100 gramos de porción comestible:  

1. Tomillo (123,6 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible).

2. Pan blanco frito (89,2).

3. Comino (66,35) .

4. Eneldo (48,8)

5. Orégano seco (44).

6. Laurel, hoja (43)

7. Albahaca (42)

8. Canela en polvo (38,1).

9. Guindilla en polvo (34,1).

10. Curry (29,5).

11. Romero (28,9).

12. Pimienta negra (28,9).

13. Almejas en conserva (25,6).

14. Chirla (24)

15. Berberecho (24) y berberecho en conserva (24).

16. Cereales de desayuno con base de maíz y trigo (24)

17. Almeja natural (24)

18. Pimentón en polvo (23,6)

19. Maíz frito (20,3)

20. Pichón, sin piel, asado (20)

21. Morcilla frita (19)

22. Pulmón de cerdo, crudo (18,9)

23. Salsa napolitana (18,4)

24. Aperitivos de trigo (15,3) y cortezas de trigo (15,3)

25. Cereales tipo All Bran con fibra (15)

26. Pimienta blanca (14,3)

27. Zamburiñas (14)

28. Cereales de desayuno (base trigo, avena, maiz, miel y nueces) 13,9

29. Huevo de gallina, yema desecada (13,8)

30. Salsa siciliana (picante) 13,4

Las especias figuran en el top ten del listado de alimentos ricos en hierro, pero tal como aseguran los expertos, lo más aconsejable es combinar los alimentos ricos en hierro, de modo que sea posible seguir una dieta equilibrada. A continuación, los expertos de Néctar proponen las siguientes combinaciones o menú rico en hierro : 

1. Pasta integral con berberechos.

2. Almejas a la marinera.

3. Brócoli con langostinos.

4. Brocheta de ternera con tomillo y pimientos fritos

5. Espinacas a la catalana (pasas y piñones)

6. Lentejas con arroz integral

7. Pescadilla con endibias

8. Carpaccio de buey con parmesano y rúcula aderezado con vinagreta de limón

9. Pichón a la mostaza.

10. Macedonia de frutas (asegúrate que incluye melocotón, higos y fresas, así como zumo de naranja).

Fotografía obtenida de hogarutil.com
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